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做到“慧”吃,轻松“慧”动
发布时间: 2018-05-16        来源:

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中国营养学会将每年5月第三周定为“全民营养周(NNW)”。今年“全民营养周”的主题是“吃动平衡,健康体重”,口号是“慧吃慧动,健康体重”。

吃动平衡,就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入>能量消耗,那么多余的能量囤积在体内,带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。

做到“慧”吃

吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出,“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。如何判断吃多少呢?

一个健康成年人每日的能量摄入大概在30~35kcal/kg,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》指出,一个健康成年人每日的能量摄入为1800~2400kcal左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250~350g,蔬菜类300~500g,水果200~300g,鱼禽肉蛋类每日120~200g,奶及奶制品每日300g,大豆每日25~35g,油脂类25g。(这里的重量都是指的食物生重)

“慧”吃的节奏曲——膳食餐盘,可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配,该餐盘适用于2岁以上人群。

“餐盘”按照平衡膳食的原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例,分为4部分:谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示,蔬菜和谷薯类所占比例最大,是膳食中的重要组成部分;按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为:蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。

只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食,营养均衡就很容易啦!另外不要忘记餐盘右上角,每天还需要喝300mL的奶哟!

轻松“慧”动Ÿ  

如何选择运动项目呢?

以减重增加体脂消耗为目的,长时间(30分钟以上)有氧运动是你的不二选择,如长时间快步走、慢跑、骑自行车等都是理想的运动方式。

有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。而中等强度运动则是指运动过程中,心率在100~140次/分;表现为呼吸比较急促,运动中只能讲短句子,不能完整表述长句子。

有氧运动可以从每天坚持15-20分钟开始,可以选择自己喜欢的健步走、慢跑、骑自行车、羽毛球、游泳;或是节奏明快又带有娱乐社交功能的有氧健身操、广场舞;时尚的轮滑、滑雪既可以作为兴趣爱好又是一种优秀的运动形式。从隔天运动一次,逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动,每周累计150分钟以上,每次运动至少10分钟,那么有氧运动的目标就达成啦!

此外,还可利用可穿戴设备如智能手表、运动手环等,便于监测运动完成情况,增加形成合理运动习惯的动力。在选择运动种类时,一定要了解自身状态及运动特点,如本身体重基数大则尽量不要选择跳绳这样的运动。Ÿ  

吃动工作两不误

随着社会进步,各种省力的技术使生活节奏加快,“没时间”成为人们不参加运动的理由。其实合理的把体力活动融入生活和工作,就可以做到吃动工作两不误。

(1)上下班可以这样做

外出时尽量减少开车而多使用公共交通工具,增加走路的机会,或提前一站下车采用步行或共享单车等形式到达目的地;步行上下5层以内的楼梯代替乘坐电梯。

(2)工作时可以这样做

久坐族一定要有主动活动的意识,如能走过去办事尽量不打电话,每小时起来活动一下,去茶水间倒杯水、做做伸展运动或办公室健身操都是很好的选择。

(3)家中可以这样做

在家中尽量缩短在屏幕前的时间。周末不妨选择户外活动,约上三五好友一起逛街;有宠物的遛狗也是每日活动的不错选择;有宝宝的在家中“花式带娃”;多承担一些家务;还可与家人一同散步、打球等。Ÿ  

运动方案看这里

方案一(我是白领上班族):周一至周五,每天快走至少60-90分钟(可利用每天上下班时间,亦可利用晚间),隔1-2天进行一次10-20分钟的抗阻运动;周六打羽毛球或网球60分钟,清扫房间60分钟。

方案二(我是退休银发族):周一、周四快走至少60-90分钟,进行一次10-20分钟的抗阻运动;周二、周五广场舞60分钟;,周末打乒乓球60分钟。

方案三(我是资深夜跑族):每天慢跑40分钟,隔天进行10-20分钟抗阻运动;周末游泳50分钟或爬山一次。

慧吃慧动,养成良好运动习惯将使我们受益终身,最后带上这十六个字开始您的运动之旅吧:动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。

 

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